DeeKey CREW

Pre Vás

Náš Banner



Ikonka je voľne šíriteľná!
V diskusií sa môžeme dohodnúť o výmene s Vašou stránkou!
:)

Naši ľudia

Mykky
Stav ICQ
Majppo
Stav ICQ
Joštef
Stav ICQ
Kláťo
Stav ICQ
Waldo
Stav ICQ
Beta
Stav ICQ
Durim@n
Stav ICQ

Počasie

Predpoved pocasia :: www.meteo.sk

Aký sme dobrý?

IQ Slovenska

Podpor aj ty svoju krajinu!
↓ ↓ ↓

Test IQ slovenského národa 2010

Air Allert III

 AIR ALERT III: Kompletný program na zvýšenie výskoku

 Úvod


  Posledných 11 rokov firma TMT Sports predávala najpopulárnejší cvičebný program pre zvýšenie výskoku na trhu, Air Alert II. Aj ked bol Air Alert II výnimočne populárny, zamakali sme a vylepšili ho. Zmenili sme množstvo súprav a opakovaní, a čo je dôležitejsie, zmenili sme množstvo cvičebných dní počas týždňa, čo by malo zlepšiť celkovú svalovú regeneráciu a silu. Tiež sme pridali novú techniku 'Squat Hops'. Všetko čo tu uvidíte napísané si prečítajte a nevynechajte. Ked uvidíte slovo "zmenené" za nejakým nadpisom, tak vedzte, že došlo k nejakej zmene z AA2 (Air Alert 2) na AA3 (Air Alert 3).

 Air Alert II vs. Air Alert III

  Cvičenia v AA3 sú úplne rovnaké ako v AA2, s výnimkou jedného. Žiadne prevedenia cvikov sa nezmenili.

Frekvencia (zmenené)

AA3 je prispôsobený tak, aby sa robil 3-krát do týždňa, s výnimkou 14. týždňa, kedy sa cvičí 4-krát. Trojdňový rozvrh sa strieda každý týždeň, čo umožňuje dostatočné muskulárne zotavenie pre vaše nohy. Je to veľmi dôležité pri budovaní si svalstva potrebného pre dosiahnutie výšky, ktorú potrebujete.

Cvičebná tabuľka (zmenené)

AA3 vám poskytuje 2 rozpisy cvičení. Presne dodržujte rozvrh. Počas nepárnych týždňov sa cvičí v pondelok, stredu a v piatok, počas párnych v utorok, stredu a štvrtok. 13. týždeň je prispôsobený, aby sa vám kompletne zotavilo svalstvo. AA3 by nemal byť hotový počas 13. týždňa. Počas 15., posledného, týždňa si poriadne zaťažíte svalstvo, pripravíte ho na finálne zotavenie. Tento posledný týždeň vám pridá ešte 3 až 5 cm k vášmu výskoku. Počas 15. týždňa budete cvičit 4 dni, v pondelok, utorok, štvrtok a piatok.

Oddychovanie medzi súbormi a sériami cvičení (zmenené)

Akonáhle dokončíte prvú sériu cvičenia, neoddychujte dlhšie ako 2 minúty pred druhou a tretou sériou. Počas dvojminutového oddychu dajte svalom vedieť, že ešte neskončili svoju prácu. Mali by ste si masírovať tie svaly, ktoré boli pri tom danom cvičení namáhané. Keď budete meniť cvičenia (napr. dokončíte výskoky a začnete stavanie sa na špičky) neoddychujte vôbec. Prejdite okamžite z jedného cviku k druhému.

 Cvičenia

  Určite nezabudnite pred a po cvičení na strečing.

 Squat Hops - Výskoky z drepuPhoto Sharing and Video Hosting at Photobucket

 

Krok 1: Kôli lepšej stabilite, držte pred sebou nejakú loptu.
Krok 2: Čupnite si, pozerajte sa rovno dopredu, majte vyrovnaný chrbát, päty majte vo vzduchu, stehná rovnobežne so zemou.
Krok 3: Poskočte si, stehná majte stále rovnobežne so zemou. Keď pristanete, výskok opakujte.
Krok 4: Keď si znova povyskočíte, pristante znova do čupu.
Krok 5: Posledná časť cviku pozostáva z toho, že vyskočíte čo najvyššie.


 Leap Ups - Vyskoky

Môžete ich robiť buď so švihadlom alebo bez neho. Ruky majte pri tele.

Photo Sharing and Video Hosting at Photobucket

 

Krok 1: Čupnite si do štvrtinového drepu.
Krok 2: Krúťte švihadlo okolo seba a zároveň ho preskakujte, vždy pristaňte do štvrtinového drepu. (ako u debilov, každý vie predsa skákať cez švihadlo)

Photo Sharing and Video Hosting at Photobucket

 


Krok 1: Čupnite si do štvrtinového drepu, ruky majte pred sebou, kvôli lepšej rovnováhe.
Krok 2: Vyskočte, ruky majte pri tele a pristaňte do štvrtinového drepu.

 Calf Raises - Stávanie sa na špičky

Photo Sharing and Video Hosting at Photobucket

Krok 1: Postavte sa na knihu, tak aby ste mali pätu nižšie ako špičku. Stojte na jednej nohe.
Krok 2: Vydvihnite sa čo najvyššie.
Krok 3: Znížte sa opäť do východzej pozície.

 Step Ups - Vyšľapovanie

Photo Sharing and Video Hosting at Photobucket

Krok 1: Jednu nohu majte vyloženú na stoličke.
Krok 2: Celou svojou silou sa odrazte od stoličky do výšky.
Krok 3: Vo vzduchu si vymeňte nohy.
Krok 4: Pristaňte jednou nohou na stoličke, opakujte od kroku 1. Jedno opakovanie cviku sa ukončí, keď sa vám nohy dvakrát vystriedajú (tú istú budete mať na stoličke, ktorou ste začínali).

 Thrust Ups - Výskoky pomocou lýtok

Photo Sharing and Video Hosting at Photobucket

Krok 1: Stojte s vystretými nohami.
Krok 2: Vyskočte čo najvyššie.
Krok 3: Pristaňte na špičky tak, aby ste nepokrčili kolená. Pri výskokoch si môžete pomáhať zaháňaním sa rukami.

 Burnouts - Výskoky zo špičiek

Photo Sharing and Video Hosting at Photobucket

Krok 1: Stojte na špičkách čo najvyššie.
Krok 2: Odrážajte sa zo špičiek čo najrýchlejšie ako viete. Vždy stojte na špičkách, čo najviac na špickách, aby ste namáhali horné svalstvo lýtok.


 Tabuľka pre NEPÁRNE týždne (pondelok, streda, piatok)

T Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
  sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps
1 2 20 2 10 2 10 2 15 1 100 4 15
3 3 25 2 20 2 15 2 25 1 300 4 20
5 4 25 2 30 2 20 2 35 2 250 4 25
7 4 30 2 40 2 25 2 50 2 350 5 25
9 4 50 2 50 2 30 2 70 3 300 5 30
11 6 50 4 30 2 35 2 90 4 275 5 30
13 NEROBTE AIR ALERT 3, JE DOLEZITE ABY SA VAM SVALY ZREGENEROVALI
15 4 100 4 50 2 50 2 100 4 500 5 50

 

Tabuľka pre PÁRNE týždne (utorok, streda, štvrtok)

T Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts Squat Hops
  sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps sets reps
2 3 20 2 15 2 15 2 20 1 200 4 20
4 3 30 2 25 2 20 2 30 2 200 4 20
6 2 50 2 35 2 25 2 40 2 300 4 30
8 3 50 2 45 2 30 2 60 4 200 5 25
10 5 40 2 55 2 35 2 80 4 250 5 30
12 4 75 4 35 2 40 2 100 4 300 6 30
14 3 30 2 30 2 20 2 30 1 250 4 20


* 14. týždeň je prispôsobený, aby pripravil vaše nohy na finálny 15. týždeň. Robte vždy tak, ako je to v tabuľke.
* 15. týždeň cvičte v pondelok, utorok, štvrtok a piatok.

Finálny týždeň vás úplne dorazí a pripraví na konečné zotavenie. Výskok si udržíte pravidelným skákaním 2-3 krát do týždňa. Po skončení AA3 tiež môžete cvičiť ako počas 8. týždňa, aby ste si udržiavali výskok. Ak by ste si chceli cvičebný program zopakovať, tak počkajte aspon 1. mesiac, aby sa Vám svali úplne zregenerovali.

Počas cvičenia AA3 určite behajte po vonku, športujte, vyskakujte, namáhajte nohy ako sa len dá. Pomôže to vývoju vášho svalstva a svaly potrebné na ozajstný výskok sa vám 'zohrajú'.

Preložil: Tomas (THE_FRENZY) Molnar (Upravil od chýb: Michal [ Stelmi ] Štelmák)

zdroj : www.pk.eastforce.net

 

 
"Dzedzina" je naše ihrisko